日本の食材で簡単！世界の定番 ヴィーガンファラフェル
世界の定番ヴィーガンレシピを日本の食材で
ファラフェルは、ひよこ豆を主原料とする中東地域の伝統的な料理です。外はカリッと、中はホクホクとした食感が特徴で、サンドイッチやサラダ、フムスなどと一緒に楽しまれる、世界中で愛されている定番のヴィーガンフードです。
本日は、このファラフェルを、日本のスーパーで手軽に手に入る食材を使って簡単にご自宅で作る方法をご紹介します。乾燥ひよこ豆の戻し方から、スパイスの代替アイデアまで、日本のキッチンで気軽に挑戦できるレシピを目指しました。
材料リスト
（作りやすい分量 約15〜20個分）
- 乾燥ひよこ豆: 100g （または水煮缶 200g、缶汁は除く）
- 玉ねぎ: 1/4個 (約50g)
- にんにく: 1かけ
- パセリ（またはコリアンダー/パクチー）: 10g程度
- 薄力粉（または米粉）: 大さじ2
- クミンパウダー: 小さじ1
- コリアンダーシードパウダー: 小さじ1/2
- ガーリックパウダー: 小さじ1/2
- 塩: 小さじ1/2
- こしょう: 少々
- お好みでカイエンペッパー: 少々
- 揚げ油: 適量
作り方
- ひよこ豆の準備: 乾燥ひよこ豆を使用する場合、たっぷりの水に一晩（8時間以上）浸けて戻します。戻した豆は水気をしっかり切ってください。水煮缶を使用する場合は、缶から出して水で軽く洗い、水気をよく切ってください。
- 材料を刻む: 玉ねぎ、にんにく、パセリ（またはコリアンダー）は粗みじんにします。
- フードプロセッサーにかける: ボウルに水気を切ったひよこ豆、玉ねぎ、にんにく、パセリ、薄力粉、クミンパウダー、コリアンダーシードパウダー、ガーリックパウダー、塩、こしょう、お好みでカイエンペッパーを全て入れます。フードプロセッサーで粗めに撹拌します。完全にペーストにするのではなく、豆の形が少し残る程度が食感良く仕上がります。フードプロセッサーがない場合は、包丁で細かく刻み、すり鉢などで軽く潰すか、ミキサーを低速で短時間使用してください。
- 形を整える: 撹拌した生地をボウルに取り出し、手で直径3〜4cm程度の小判型や丸い形に整えます。生地がまとまりにくい場合は、薄力粉を少量加えて調整してください。
- 揚げる: フライパンに揚げ油を高さ1〜2cm程度入れ、170℃に熱します。形を整えたファラフェルを静かに入れます。一度にたくさん入れすぎると油の温度が下がるため、数回に分けて揚げてください。
- 揚げ焼きにする: 片面がきつね色になり、カリッとしてきたら裏返します。両面がきつね色になり、中まで火が通るまで揚げ焼きにします。目安は片面2〜3分程度です。
- 油を切る: 揚げあがったファラフェルは、キッチンペーパーなどの上で油を切ります。
日本の食材での代替アイデア・ポイント
- ひよこ豆: 本来は乾燥ひよこ豆を戻して使用しますが、日本のスーパーで手に入りやすい水煮缶を使うと、浸水の手間なくすぐに作れます。ただし、水煮缶は加熱済みのため、乾燥ひよこ豆から作る方がより本格的な食感と風味になる場合があります。どちらを選んでも美味しく作れます。
- スパイス: クミン、コリアンダーシードパウダー、ガーリックパウダーは比較的多くのスーパーのスパイスコーナーで入手可能です。もし手に入りにくい場合は、カレーパウダーで代用も可能ですが、風味が異なります。エスニック食材店やオンラインストアも活用できます。
- ハーブ: パセリは日本のスーパーで通年手に入ります。より本格的な風味にはコリアンダー（パクチー）が使われますが、お好みでどちらか一方、または両方を使っても構いません。乾燥パセリや乾燥コリアンダーを使用する場合は、量を調整してください（目安として生葉の1/3〜1/4量）。
- つなぎ: 薄力粉を使用していますが、グルテンフリーにしたい場合は米粉でも同様に作ることができます。
調理のコツやアレンジ案
- 揚げずにオーブンで: 揚げ物にしたくない場合は、180℃に予熱したオーブンで20〜25分焼くことも可能です。焼く前に表面に少量の油を塗ると、よりカリッとした食感になります。ヘルシーに仕上げたい場合におすすめです。
- 生地の寝かせ: 生地をフードプロセッサーにかけた後、冷蔵庫で30分ほど寝かせると、生地が落ち着いて成形しやすくなります。時間があれば試してみてください。
- ソース: ファラフェルはそのままはもちろん、様々なソースと相性が良いです。ヴィーガンヨーグルト（植物性ミルクヨーグルト）にレモン汁、刻みにんにく、塩を加えたソースや、市販のフムスと合わせると、本場の味に近づきます。
- 活用法: ピタパンに野菜と一緒に挟んでファラフェルサンドにしたり、サラダのトッピングにしたりと、アレンジの幅が広いのも魅力です。
まとめ
今回は、中東の定番ヴィーガン料理であるファラフェルを、日本の身近な食材で手軽に作る方法をご紹介しました。乾燥ひよこ豆を使えばより本格的に、水煮缶を使えばより簡単に、美味しいファラフェルをご自宅で楽しむことができます。ぜひ様々なアレンジで、世界の味を取り入れてみてください。