日本の食材で簡単！世界の定番ヴィーガンミートローフ
はじめに
ミートローフは、欧米の家庭料理で長く愛されている定番メニューの一つです。ひき肉と野菜、パン粉などを混ぜて焼き上げるこの料理は、食卓の主役になり得る存在感があります。
ヴィーガン食においても、このミートローフは豆類やきのこなどを活用して美味しく再現されています。本日は、この「世界の定番」であるヴィーガンミートローフを、日本のスーパーで手軽に入手できる食材を使って簡単に作る方法をご紹介します。特別な食材や調理器具は必要ありません。身近な材料で、満足感のあるヴィーガンミートローフにぜひ挑戦してみてください。
このレシピのコンセプト
このヴィーガンミートローフレシピは、ひき肉の代わりにレンズ豆ときのこを主役に据えています。つなぎにはパン粉や野菜の水分を活用し、卵や特別な固め材は使用しません。これにより、日本のスーパーで揃う一般的な食材だけで、手軽に「ミートローフらしい」形と食感、そして風味を実現することを目指します。複雑な工程を省き、どなたでも気軽に作れる簡単さを重視しています。
材料リスト
生地
- レンズ豆（乾燥）：100g （または水煮缶 200g ※正味）
- 玉ねぎ：1個（約200g）
- にんじん：1本（約150g）
- マッシュルーム：100g （またはお好みのきのこ類）
- パン粉：50g
- トマトペースト：大さじ2
- 醤油：大さじ1
- 植物油：大さじ2 （オリーブオイルなど）
- 乾燥ハーブミックス（パセリ、オレガノなど）：小さじ1
- 塩：小さじ1/2〜
- こしょう：少々
ケチャップソース
- ケチャップ：大さじ3
- 醤油：小さじ1/2
- メープルシロップ（または砂糖）：小さじ1/2 （お好みで）
作り方
- レンズ豆の下準備: 乾燥レンズ豆を使用する場合は、たっぷりの水で洗い、鍋に入れます。レンズ豆の3倍程度の水を加えて火にかけ、沸騰したら弱火にして、蓋をして15〜20分、柔らかくなるまで茹でます。茹で上がったらざるにあけてしっかりと水気を切ります。水煮缶を使用する場合は、ざるにあけて水洗いし、水気を切ります。
- 野菜ときのこを炒める: 玉ねぎ、にんじん、マッシュルーム（またはきのこ）をそれぞれ細かいみじん切りにします。フライパンに植物油を熱し、玉ねぎ、にんじん、マッシュルームの順に入れて、しんなりとして甘みが出るまで中火でじっくりと炒めます。
- 生地を混ぜる: ボウルに水気を切ったレンズ豆、炒めた野菜ときのこ、パン粉、トマトペースト、醤油、乾燥ハーブミックス、塩、こしょうを全て入れます。フォークや木べらなどで混ぜながら、レンズ豆を粗く潰していきます。全体が均一に混ざり、まとまりやすい生地になるまでしっかりと混ぜます。
- 型に詰めて焼く: オーブンを180℃に予熱します。パウンドケーキ型など、オーブン対応の型にクッキングシートを敷くか、薄く油を塗ります。混ぜ合わせた生地を型にしっかりと詰め込み、表面を平らにならします。
- ケチャップソースを塗る: 小さなボウルにケチャップ、醤油、メープルシロップ（または砂糖）を入れて混ぜ合わせ、生地の表面全体に均一に塗ります。
- 焼き上げ: 180℃のオーブンで30〜35分焼きます。表面に焼き色がつき、竹串などを刺しても生地がついてこなければ焼き上がりです。
- 仕上げ: オーブンから取り出し、型に入れたまま粗熱を取ります。温かいままでも美味しいですが、少し冷めるとより切り分けやすくなります。型から取り出し、お好みの厚さに切り分けてお召し上がりください。
日本の食材での代替アイデア・ポイント
- レンズ豆: 乾燥のレンズ豆は比較的手に入りやすいですが、もし見つからない場合は水煮缶で全く問題なく作れます。水煮缶の方が手軽で、茹でる手間も省けます。
- きのこ: マッシュルームがミートローフの定番ですが、しめじ、エリンギ、マイタケなど、日本のスーパーでよく見かけるきのこ類でも美味しく作れます。数種類を組み合わせるのも良いでしょう。
- ハーブ: 乾燥パセリやオレガノを単体で揃えるのが難しければ、市販の「プロヴァンスハーブミックス」や「イタリアンハーブミックス」のような乾燥ミックスハーブで代用できます。ハーブがない場合は、玉ねぎを炒める際にニンニクのすりおろし（少量）を加えて風味を出すのも一つの方法です。
- パン粉: 日本の一般的な乾燥パン粉で問題ありません。生パン粉を使用する場合は、水分量を調整してください。
調理のコツやアレンジ案
- 生地の混ぜ方: レンズ豆を粗く潰すことで、食感にアクセントが生まれます。全てをペースト状にするのではなく、豆の粒が少し残るくらいに潰すのがおすすめです。
- 野菜の炒め方: 玉ねぎやにんじんは、甘みを引き出すために時間をかけてじっくり炒めると、生地の風味が豊かになります。
- アレンジ - 風味をプラス: 玉ねぎを炒める際に、刻んだニンニク1かけ分を加えて香りを出すと、よりパンチのある味わいになります。また、生地に刻んだくるみやアーモンドなどのナッツ類を少量加えると、香ばしさや食感のアクセントになります。
- アレンジ - ソース: 表面のケチャップソースに、粒マスタードを少し加えたり、ウスターソース（ヴィーガン対応のもの）を少量混ぜたりすると、大人向けの風味にアレンジできます。
まとめ
世界の家庭料理の定番、ミートローフを、日本のスーパーで手軽に手に入るレンズ豆やきのこ、野菜を使ってヴィーガン仕様にアレンジしました。特別な食材や難しい技術は不要です。
このレシピは、ヴィーガン食を始めたばかりの方でも簡単に挑戦できるよう工夫されています。健康的で美味しく、見た目も華やかなヴィーガンミートローフは、普段の食卓にはもちろん、ちょっとした特別な日のメニューとしてもおすすめです。ぜひ、身近な日本の食材で「世界の定番」の味を再現してみてください。