日本の食材で簡単！世界の定番レンズ豆ヴィーガンスープ
世界中で愛される、栄養満点のレンズ豆スープ
レンズ豆スープは、ヨーロッパから中東、北アフリカまで、世界中の様々な地域で古くから親しまれている定番スープです。ホクホクとしたレンズ豆の食感と、野菜の旨味が溶け込んだ優しい味わいが特徴で、栄養価が高いことでも知られています。特にヴィーガン食においては、植物性タンパク質や食物繊維を手軽に摂取できる貴重な一品と言えるでしょう。
このスープの魅力は、その手軽さにもあります。乾燥レンズ豆は水に戻す必要がないものが多く、そのまま煮込みに使えるため、忙しい日でも気軽に作ることができます。今回は、この世界の定番レンズ豆スープを、日本のスーパーで手軽に手に入る食材を中心に使い、簡単にご家庭で作る方法をご紹介します。
日本の食材で手軽に！レシピのコンセプト
海外のレシピでよく見かける特殊なスパイスやハーブ、または使い慣れない香味野菜などが、ヴィーガン料理に挑戦する際のハードルになることがあります。今回のレンズ豆スープは、基本的な玉ねぎ、人参、セロリといった野菜に加え、レンズ豆、トマト缶をベースにします。香味野菜としてセロリを使うことで本格的な風味が出ますが、もし手に入りにくければ代替も可能です。
特別なスパイスミックスは使用せず、塩、胡椒といった基本的な調味料と、もしあれば加えることで風味がぐっと増すローリエなどのシンプルなスパイスで仕上げます。野菜の旨味を最大限に引き出すことで、コンソメなどの動物性・化学調味料に頼らずとも、深みのある美味しいスープが完成します。日本の身近な食材で、世界の味を手軽に再現しましょう。
材料リスト
（4人分）
- 乾燥レンズ豆（赤またはオレンジが煮崩れやすくスープ向き）: 150g
- 玉ねぎ: 1個（約150g）
- 人参: 1本（約100g）
- セロリ: 1本（約50g、なくても可）
- ニンニク: 1かけ
- カットトマト缶: 1缶（400g）
- オリーブオイル: 大さじ2
- 水または野菜だし: 800ml
- ローリエ: 1枚（あれば）
- 塩: 小さじ1〜（お好みで調整）
- 黒胡椒: 少々
- 乾燥パセリ（仕上げ用、あれば）: 適量
作り方
- 下準備: 玉ねぎ、人参、セロリは5mm角程度の大きさに切ります。ニンニクはみじん切りにします。レンズ豆は軽く水洗いしてザルにあげておきます。
- 炒める: 厚手の鍋にオリーブオイルとニンニクを入れて弱火で熱し、香りを引き出します。香りが出てきたら玉ねぎ、人参、セロリを加えて中火で炒めます。玉ねぎが透き通り、野菜全体がしんなりするまで、じっくりと5分ほど炒めましょう。
- 煮込む: 炒めた野菜が入った鍋に、水洗いしたレンズ豆、カットトマト缶、水または野菜だし、ローリエ（あれば）を加えます。
- アクを取り除く: 煮立ってきたら弱火にし、表面に浮いてくるアクを丁寧に取り除きます。
- 煮込む: 蓋を少しずらしてかけ、レンズ豆が柔らかくなるまで弱火で20〜30分ほど煮込みます。途中でスープが煮詰まりすぎるようなら、水を少量足してください。レンズ豆が好みの柔らかさになったら火を止めます。
- 味を調える: ローリエを取り出し、塩、黒胡椒で味を調えます。
器に盛り付け、お好みで乾燥パセリを散らしたら完成です。
日本の食材での代替アイデア・ポイント
- レンズ豆: 赤やオレンジのレンズ豆は、水に戻す手間がなく煮崩れやすいのでスープに最適です。緑や茶色のレンズ豆を使う場合は、種類によっては水戻しが必要だったり、煮崩れにくかったりするので、パッケージの表示を確認してください。日本のスーパーでも乾燥レンズ豆を見かけることが増えましたが、もし手に入りにくい場合は、乾燥ひよこ豆などを一晩水に戻してから使う方法もありますが、食感や風味が変わります。
- セロリ: セロリが手に入らない場合や苦手な場合は、無理に使う必要はありません。その場合は、玉ねぎや人参の量を少し増やしたり、香味野菜の風味として少量のパセリや乾燥ハーブ（タイムやオレガノなど）で補ったりするのも良いでしょう。
- 野菜だし: 市販のヴィーガン対応の野菜だしパックや顆粒だしを使うと、より手軽に旨味を加えられます。もちろん、水だけでも野菜とレンズ豆、トマトの旨味で美味しく仕上がります。乾燥椎茸を少量加えて一緒に煮込むと、和風の旨味がプラスされて深みが増します。
- スパイス: ローリエはあれば加えることで香りが良くなりますが、必須ではありません。シンプルに塩、胡椒だけでも十分に美味しいスープになります。お好みで、クミンパウダーやコリアンダーパウダーを少量加えると、よりエスニックな風味にアレンジできます。
調理のコツやアレンジ案
- 野菜をしっかり炒める: スープの味の決め手は、最初に野菜をじっくりと炒めることです。ここで野菜の甘みと旨味を引き出すことで、スープ全体に深みが出ます。
- 煮込み時間: レンズ豆の食感はお好みで調整してください。形をしっかり残したい場合は短めに、とろとろにしてポタージュ風にしたい場合は長めに煮込みます。
- クリーミーな仕上がり: より滑らかなポタージュ風にしたい場合は、火を止める前に一部または全部をハンドブレンダーやミキサーで攪拌してください。
- 味のアクセント: 仕上げに少量のレモン汁やバルサミコ酢を加えると、味が引き締まり、爽やかな風味がプラスされます。
- 具材をプラス: ジャガイモやカボチャ、ほうれん草などを加えると、さらに具沢山で満足感のあるスープになります。
まとめ
世界の定番であるレンズ豆スープは、日本の身近な食材を使えば、驚くほど簡単に美味しく作ることができます。このレシピを参考に、ぜひご家庭で栄養満点のヴィーガンレンズ豆スープを試してみてください。手軽に作れるこのスープは、日々の食卓に彩りと満足感をもたらしてくれるはずです。